スクワットはほとんどの方が聞いたことがあるほど、一般的になっている下半身のトレーニングですが、身体の使い方的にもお勧めのトレーニングになります。
ヒトに進化する中で発達してきた股関節の可動域やお尻の筋肉のトレーニングになりますし、"スタビリティ関節"である腰椎の安定性向上、腹圧のトレーニング、膝関節を正しい位置にする目的でも利用することができます。
お尻の筋肉だけでなく、太もも内側の筋肉や太もも前の筋肉のトレーニングになります。しかし、やり方を間違えれば膝や腰を痛めることになってしまいますので、注意が必要です。
スクワットの目的別のパターンは色々とあると思いますが、基本的なスクワットが一番重要だと考えています。
よく指導されている間違ったスクワットは、つま先をまっすぐ前に向けて、膝を前に出さないように、なるべく腰を反って上を見ながら行う…というものですね。ほんと最悪です。
その人の股関節の形状や可動域、それぞれの骨の長さによっても変化はしますので、基本的な基準を示します。その中で微調整して自分の体に合うフォームを見つけてください。
まずは、踵が肩幅になるようにスタンスを取ります。次につま先が30度外を向くように広げましょ
膝は足の人差し指から内側を向かないように外側に押し出すようにしながら腰を落としていきます。腰は反らないように胸郭と骨盤の傾きと位置関係を保ったまま下ろしていきます。頭の位置も正しい位置のまま、目線を上げずに前方斜め下方を見ます。
バーベルで行う場合は、僧帽筋の上にバーを乗せるハイバースクワットではなくて、基本的には僧帽筋上部繊維と三角筋後部繊維の間に乗せるローバースクワットをお勧めします。
膝の上にバンドをつけると膝を開く感覚が分かりやすく、お尻の筋肉にも刺激が入りやすいのでお勧めです。
下半身の全体的な引き締めと股関節の可動域の獲得、体幹のトレーニングにもなる素晴らしいトレーニングです。
何も持たなくてもできるので、是非試してみてください。