下半身のトレーニングといえばスクワットをイメージする方が多いと思いますが、脚を細く見せ、お尻と脚との境目をはっきりさせるためには、今回紹介するルーマニアンデッドリフト がお勧めです。
スクワットは太もも前や内もも、お尻の筋肉を全体的に鍛える事ができ、とても効率のいいトレーニングですが、脚のラインをきれいに見せるためにはもも裏の筋肉であるハムストリングスも鍛える事が重要です。
太もも前の筋肉は、大腿四頭筋という名前の通り４つの筋肉があり、太もも前面の内側や外側にも筋肉があるので、鍛える事で前から見た時に横に広がり太く見えてしまいます。
太もも裏の筋肉であるハムストリングスは、脚の後ろ側の筋肉になるので、鍛える事で太ももが前後に長くなり、前から見た時に細く見えメリハリのある脚になります。
また、ルーマニアンデッドリフトの最初のフェーズでは、お尻の筋肉も鍛える事ができるため、お尻と脚との境目が綺麗な脚を目指せるのです。
ルーマニアンデッドリフトのトレーニングに入る前に、ヒップヒンジの動きを習得しましょう！この動きが上手にできないとルーマニアンデッドリフトをやってももも裏の筋肉をしっかり使う事ができず、腰の筋肉を痛めてしまう事があります。
ヒップヒンジ
まずは、真っ直ぐな棒状のものを後頭部、背中、骨盤に当て、３点が離れないようにお辞儀をしていきます。膝は足首の上に位置したままで、なるべくお尻の位置が下がらないように高い位置のままお辞儀をしてみましょう。３点が離れずにもも裏の筋肉が伸びている感覚を掴めたらOKです！
ルーマニアンデッドリフト
重りを持った状態でヒップヒンジと同じ動きをします。重りを持つと膝が曲がったり、お尻が後ろに下がったりと同じ動きをするのが難しいので、鏡を見たりお尻が下がらないように壁の前で行うなど工夫をしましょう！
重りがない場合は片足で行うルーマニアンデッドリフト がお勧めです。片足を椅子の上に置いたり完全に浮かした状態でも構いません。なるべく後ろ側の脚は使わないように前側の脚で支える事が重要です。特に片脚を浮かしている状態ではバランスが取りにくくなりますのでいので、壁に手をついたりバランスが崩れないようにしながら行いましょう。
普段、運動しない方であれば、１０回３セットで十分にきつい負荷になります。ぜひ試してみて下さい。
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