股関節の痛みがひどくなる前におすすめするストレッチ｜吹田市千里山

脚の付け根に痛みを感じたことはありませんか？歩いた後に股関節に痛みや違和感が出たり、股関節が動かしづらいと感じる場合は、股関節の軟骨が磨耗している可能性があります。

軟骨のすり減りがひどい場合には、人工股関節の手術が必要になりますが、そうなる前にストレッチやトレーニングで関節への負担を減らすようにしましょう！

股関節に痛みのある方の特徴として、股関節の可動域が少なくなっている傾向があります。「いやいや、私は股関節柔らかいですよ。前屈で手の平が床に付きますよ。ほら」と言って、実際に見せてくれる方がいますが、私が「では、体を後ろに反れますか？」と聞くと、「反るのは苦手やねん…」という方がほとんどです。

身体のルールとして、股関節の前の筋肉である大腿四頭筋や腸腰筋は硬くなりやすい筋肉となっています。歳を重ねるにつれ股関節が伸びにくくなり曲がった状態になってしまいます。しかし、腰を反ることで股関節の足りない可動域を補ってしまうので、ひどくなるまでご自身ではなかなか気付かないのです。

関節の骨の表面には軟骨が覆っていますが、この軟骨は全ての面で均一の厚さになっていないのです。一番負荷がかかるところが一番軟骨が分厚くなっています。

歩いている時に股関節に一番負荷がかかるタイミングは、両足が地面についているところから片足に移る場面です。その時に股関節はほとんど真っ直ぐになっている状態ですが、股関節が伸びなくなっている方は、股関節が曲がったまま体重が乗っていることになります。

当然、軟骨の一番分厚いところではなく、薄いところに負荷がかかっていると考えられます。また、可動域が少ないということは、負荷がかかる軟骨の面積が少ない可能性があります。同じ面積に集中して、薄い軟骨に負荷が掛かり続けるので、磨耗も早くなります。

まずは、股関節が身体より後ろに伸びるようにストレッチしていきましょう。

もも前のストレッチ

　横向きに寝て、下側の脚を前に出して手で固定します。上側の足を手で掴み、踵をお尻に近づけたままの状態で後ろに引っ張ります。太ももが地面と並行になるようにしましょう。ストレッチした状態で深呼吸を３回行います。それを１回として３回～５回、１日に２～３セットを目安に行いましょう。

股関節前のストレッチ

　脚を前後に開き、片膝立ちの姿勢を取ります。後ろ側の股関節が伸びるように、前側の足に体重を乗せていきましょう。股関節前が伸びているのを感じながらゆっくりと１０回〜１５回行いましょう。1日に２〜３セットを目安に行いましょう。

痛みが出た場合は無理をせず、徐々に回数やセット数を増やしてみて下さい。

こちらの動画も参考にしてみて下さい。

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吹田