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​不良姿勢の原因と改善エクササイズ

 ライフフィットジム吹田が考える猫背や反り腰、ストレートネックなどの悪い姿勢の原因と改善するためのエクササイズをお伝えいたします。

​ 姿勢が悪くなる原因は、過去に怪我やぎっくり腰になり関節が緩くなったり硬くなっている場合や特定の姿勢や動きを長い時間行っている。他にも筋肉が硬くなったり弱くなったり筋肉バランスが崩れることで、関節が正しい位置からずれてしまい姿勢が悪くなってしまいます。

 まずは硬い筋肉を緩めてストレッチし、弱くなった筋肉をトレーニングし、正しい姿勢や歩き方、身体の使い方を身に付けることで姿勢が良くなってきます。姿勢が気になる方は、是非最後まで読んで実践して下さい。

​姿勢が悪くなる主な原因

​姿勢が悪くなる原因と改善エクササイズ

 姿勢が悪くなる原因や改善エクササイズ、正しい姿勢を知って、自身の日常生活に取り入れることで姿勢改善に取り組んでみて下さい。日々、少しずつ取り入れることで改善が期待できます。

​目次:
①ヒトの進化と姿勢
②硬く短くなる筋肉と弱く長くなる筋肉
③正しい姿勢を意識しよう
​④悪い姿勢の原因別対処法

​​ヒトの進化と姿勢

  ヒトは進化の過程で、両手を使ってたくさんの木の実や果物を運ぶために直立二足歩行を獲得し、動物から逃げるために走る能力を身につけ、動物を狩るために遠くに物を投げる能力を身につけてきました

 進化と共に、骨の長さや太さ、関節の形状、そして発達する筋肉も変化しています。

“最後に進化した構造や機能は、最初に老化する”

 腰椎の数が多くなり骨盤も短くなることで、腰椎の前弯が可能となり直立二足歩行を獲得しましたが、腰は不安定になってしまい、腰痛やヘルニア、圧迫骨折が生じやすくなってしまいました。

「腰椎を安定させるために体幹トレーニングが必要!」

②股関節が体重に比べ細く、くびれるような形状になることで、股関節の可動域が広がり二足歩行での方向転換が容易になった結果、動物から逃げる際や投擲に有利となる反面、股関節の痛みや骨折、壊死が生じやすくなってしまいました。

「股関節を安定させるお尻の筋肉のトレーニングが必要!」

 

③腕が支える目的から道具を使ったり、物を運ぶなど操作する目的に変わることで、肩甲骨の向きが変わり、それらを支えるために背中の筋肉が発達してきました。しかし、腕の重さによって猫背や肩こり、五十肩になりやすくなってしまいました。

「肩甲骨を安定させるために背中の筋肉のトレーニングが必要!」

​​硬く短くなる筋肉と弱く長くなる筋肉

アッパークロスシンドローム 

 

 首の付け根辺りを中心に、お腹側と背中側で交差するように“硬く短い筋肉”と“弱く長い筋肉”が位置しています。

 胸の筋肉(小・大胸筋)と首の後ろと肩こり筋(後頭下筋群、僧帽筋上部、肩甲挙筋)が硬く短い筋肉となります。

 首の前面の筋肉(頸長筋など)と背中の筋肉(僧帽筋中・下部、菱形筋)が弱く長い筋肉となります。

 

 結果的に、顎を突き出したような頭の位置になり、ストレートネックや猫背になりやすく、首こりや肩こり、四十肩/五十肩の症状が出やすい姿勢となります。

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ローワークロスシンドローム 

 

 股関節辺りを中心に、お腹側と背中側で交差するように“硬く短い筋肉”と“弱く長い筋肉”が位置しています。

 股関節前の筋肉(腸腰筋、大腿直筋など)と腰の筋肉(脊柱起立筋など)が硬く短い筋肉となります。

 腹部の筋肉(腹筋群)とお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)が弱く長い筋肉となります。

 

 結果的に、骨盤を前傾させた反り腰の姿勢になる事が多いです。股関節も伸びにくくなり、お尻の筋肉が使えないため、脚が太くなりやすく、腰痛の要因にもなります。

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​正しい姿勢を意識しよう

①骨盤の傾斜

まずは骨盤の傾きをチェックします。骨盤の傾きをチェックする際は、両手で三角形を作るようにし、骨盤の両サイドにある骨の出っ張り(上前腸骨棘)と恥骨に当てます。

 

両方の骨盤の出っ張りと恥骨が横から見たときに、垂直線上になる位置が骨盤の正しい傾きとなります。

恥骨(親指以外の指先)が後方にある場合は骨盤前傾(前に倒れている)、前にある場合は骨盤後傾(後ろに倒れている)になっています。

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②胸郭の傾き

次に胸郭の傾きをチェックしますが、胸骨の下部に小指の外側を当て、指のラインがどこを向いているかで判断します。正しい胸郭の傾きは、地面に対して垂直になっています。

骨盤底筋群と横隔膜が並行に向かい合うことで、腹圧が入りやすく体幹を安定させやすくなります。ほとんどの人が胸を張りすぎて、指のラインが前方を向いてしまいますので、一度チェックしてみてください。

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③骨盤と胸郭の位置関係

最後に骨盤と胸郭の位置関係をチェックします。

胸骨の剣状突起と恥骨がこれも垂直線上に並んでいる状態が正しい位置関係です。

​横から見て恥骨よりも前方や後方に位置していないかチェックしてみて下さい。

すぐに体に定着しないので、何度も繰り返し練習して下さい。腰の筋肉や股関節前の筋肉が硬くなっていると姿勢を維持するだけでもキツくなるので、ストレッチも併用することをお勧めします。

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④足部の修正

 まずはすねを外側もしくは内側に捻ります。捻ることで足部の骨も連動して動き、アーチが上がったり下がったりします。扁平足の人は外側に捻り、甲高の人は内側に捻ります。

足部の内側のラインが真っ直ぐになる様に修正します。その時に極端に踵の内側や外側に乗ってしまう場合は、別の治療が必要になりますので、ご相談ください。

 

扁平足の人はすねを外側に捻ると、母趾球が浮いてしまう事があります。その場合は、母趾球を床につける様にしてください。つかない場合は、関節や筋肉をゆるめる必要があります。また、甲高の人は脚の裏が硬い場合が多いので、すねを内側に捻りにくいかもしれません。その場合は、テニスボールやゴルフボールを足の裏でゴリゴリしてゆるめると捻りやすくなります。これで内側のアーチが安定します。外側のアーチや横のアーチも修正できますが、難しいので、まずは内側のアーチの修正を試してみてください。

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⑤重心の位置

 重心の位置はくるぶしの少し前に来る様にします。骨盤と胸郭の傾きと位置関係を修正し、足部の修正ができればそのまま重心を踵に乗せてください。次は、そのまま重心をつま先の方へ移動させると、足部の筋肉が働いて安定する場所で止まります。止まらない場合は、修正ができていないもしくは足部が崩れてしまっているかもしれません。

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⑥肩甲骨の修正

 まずは肩甲骨を耳に近づけようと上げてください。次に肩甲骨を寄せるように胸を張りましょう。その時に胸を引き上げないようにしてください。最後に肩甲骨を下げて修正は完了です。下げる時に肩甲骨が寄ったままの状態や肩甲骨を下げすぎて前に出ない様に意識してください。目安としては肩幅をチェックすると分かりやすいです。肩甲骨を下げる時に、肩幅が一番広い位置になる場所を探してみてください。

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⑦頭頸部の修正

 最後に頭頸部ですが、顎が前方へ突き出さない様に顎を引きながら頭を後方へスライドさせます。顎を引くことだけを意識すると目線が下がってしまうので、目線は前方にある一点から変えない様に顎を引きます。首と頭につながっている組織(項靭帯)のテンションが頭頸部を安定させてくれます。

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 YouTubeチャンネルでは、正しい姿勢の説明動画で説明しております。こちらも参考にしてみて下さい。

​悪い姿勢の原因別対処法

​過去の怪我やぎっくり腰

​ 怪我やぎっくり腰などを経験すると関節の靭帯が伸びてしまい、最悪の場合切れてしまいます。また、関節の軟骨も傷ついたりすることで関節が緩くなってしまったり、反対に硬くなってしまう事があります。

 その結果、関節を保護するために筋肉が緊張しますが、関節の炎症が治っても筋肉が硬いままになっていることにより、関節が変形したり再発を繰り返したりしてしまいます。

 急性の痛みは医療機関での診断、治療が必要になります。痛みが徐々に治まってきた時に、そのまま放置せず筋肉のバランスや関節の硬さや位置を修正しなければ、姿勢が悪くなったり再発のリスクが残ってしまいます。

​ 関節の矯正などはご自身ではできませんが、まずは正しい姿勢を意識し、できる範囲で体を動かすことが大切になります。それでも違和感や痛みが残る場合は、ご相談ください。

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​同じ姿勢や偏った動きが多い

 同じ姿勢や偏った動きを長い時間・期間に渡って繰り返していると、特定の筋肉が硬く短くなってしまい姿勢が悪くなってしまいます。

​ 例えば、スマホやタブレットを操作する姿勢は背中が丸くなり頭が前方に位置した姿勢ですので、胸の筋肉や首と頭の間にある筋肉が硬く短くなる傾向にあります。猫背やストレートネックの原因になります。他にもゴルフや野球などは片方のスイングばかりになってしまうので、一部の筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

 正しい姿勢を意識することは基本になるのですが、最低でも30分に一度程度は姿勢を変えたり、一度首や肩を回すなどの軽い運動をしたりすることをお勧めします。また、ゴルフや野球などの動作はトレーニングで反対の動きを行うことがお勧めです。そして、硬くなった筋肉を緩めるために1日に2〜3セットはストレッチやテニスボールを用いたリリースをするようにしましょう。

​特定の筋肉が硬く短くなっている

​ アッパークロスシンドロームやローワークロスシンドロームのように人の身体には硬く短くなりやすい筋肉があります。胸の筋肉や頭と首の間にある筋肉、他にも股関節前の筋肉や腰の筋肉が硬く短くなりやすい代表的な筋肉です。

 それらの筋肉が硬く短くなってしまうことで、猫背やストレートネック、反り腰、O脚など特有の姿勢になる傾向にあります。

 硬くなりやすい筋肉は日常的にほぐしたりストレッチを行うようにし、正しい姿勢を日々意識することで硬くなることを予防・改善する事ができます。

 普段の生活に少しずつストレッチを取り入れて習慣にしていきましょう。

​特定の筋肉が弱く長くなっている

 アッパークロスシンドロームやローワークロスシンドロームのように人の身体には、弱く長くなりやすい筋肉があります。背中や肩甲骨周りの筋肉、腹筋、お尻の筋肉、裏腿の筋肉などが弱く長くなりやすい筋肉です。これらの筋肉は、ヒトとして進化する過程で最後に進化部分であり、最初に弱くなりやすい筋肉になります。

 それらの筋肉が弱く長くなってしまうことで、猫背やストレートネック、反り腰、O脚など特有の姿勢になる傾向にあります。​特に出産後は腹筋やお尻の筋肉が弱くなるので、少しずつ運動を再開する必要があります。

 普段から姿勢を意識していない人にとったら、正しい姿勢を意識するだけでも腹筋や背中の筋肉がしんどくなり、長い時間保つのができないです。普段から正しい姿勢を意識するのと同時に弱い筋肉を鍛える事が重要になります。

 動画で説明しているトレーニングを是非試してみて下さい。