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​腰痛の原因と対処法

 ライフフィットジム吹田が考える腰痛の原因と対処法をお伝えいたします。腰痛には原因がはっきり特定できる特異的腰痛と原因が特定できない非特異的腰痛に分けられます。

​ 特異的腰痛には手術が適応になるものもありますが、非特異的腰痛は原因が特定できず慢性化する場合が多いため、早めの対処が重要になります。多くの場合、長年に渡って姿勢が悪くなっていたり、身体の使い方が悪い事が原因になっています。また、出産による腹筋や骨盤のダメージも腰痛の原因になるので、自分の時間を作ってもらい身体のメンテナンスをしましょう。

​腰痛の主な原因

​腰痛の原因と対処法

 腰痛になる筋肉やそのメカニズムを知って、自身の日常生活に取り入れることができる予防法や改善方法のヒントにしてください。完璧にしようとせず、継続できる範囲から少しずつ取り入れてみてください。

​目次:
①痛みの出る場所と原因
②腰痛になるメカニズム
③まずは正しい骨盤と胸郭(胸)の位置を意識しよう
​④腰痛の原因別対処法

​​痛みの出る場所と原因

 腰痛は右図のように様々な場所に発生いたします。その原因も関節の痛みだけでなく、靭帯や筋肉、神経の症状と多岐に渡ります。青色は関節、緑色は靭帯、赤色は筋肉、黄色は神経を表しています。

 ①椎間板

 ②椎間関節

 ③仙腸関節

 ④腸腰靭帯

 ⑤長後仙腸靭帯

 ⑥仙結節靭帯

 ⑦腰方形筋

 ⑧坐骨神経

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​​腰痛になるメカニズム

その1

 反り腰の方に多いですが、腰の筋肉が過剰に緊張していることで、椎間関節や後方の椎間板に圧縮のストレスを掛けてしまいます。また、反り腰の方は腹筋のインナーマッスル(腹横筋など)が使えていない場合が多く、腰椎が不安定な状態になっていることも多いです。

 その結果、関節面や椎間板の損傷、筋肉の緊張などにより痛みが出現してしまいます。損傷や炎症の程度が微細な場合、画像を撮っても分からない事があり、腰椎捻挫やぎっくり腰と診断されているかもしれません。

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その2

​ 次に猫背や円背、骨盤後傾(骨盤が後ろに倒れている)の姿勢の方は、背骨が丸くなってしまい椎間板という背骨のクッションの前方部分に圧縮のストレスが掛かってしまいます。その結果、椎間板の周りの組織が損傷したり、最悪の場合は髄核(椎間板の中心部にあるゲル状のもの)が椎間板を突き破ってしまい、脊柱間にある神経を圧迫する椎間板ヘルニアになってしまいます。

 また、仙腸関節が不安定な状態にもなりやすいので、関節面の損傷や炎症、関節包や周囲の靭帯にストレスが掛かってしまうことによる痛みの出現。さらに腰椎の後方にある靭帯や筋肉は常に伸ばされた状態になってしまうので、血流が悪くなり痛みが出現する事があります。

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その3

 片方の体幹の筋肉(腹横筋や多裂筋など)が働きにくくなっている場合、腰椎が捻れてしまう事があります。椎間板には捻れのストレスが掛かってしまいますし、椎間関節にもストレスが掛かります。

 また、インナーマッスル(腹横筋や多裂筋など)が使えていないので、仙腸関節も不安定になりやすいです。それだけでなく、腰方形筋という骨盤から腰椎についている筋肉で骨盤から脚を支えるため過剰に緊張し、痛みを発生させる事があります。他にも大腰筋という腰椎から股関節に付く筋肉も緊張が強くなり、股関節前に痛みが出ることもあります。

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​まずは正しい骨盤と胸郭の位置を意識しよう

①骨盤の傾斜

まずは骨盤の傾きをチェックします。骨盤の傾きをチェックする際は、両手で三角形を作るようにし、骨盤の両サイドにある骨の出っ張り(上前腸骨棘)と恥骨に当てます。

 

両方の骨盤の出っ張りと恥骨が横から見たときに、垂直線上になる位置が骨盤の正しい傾きとなります。

恥骨(親指以外の指先)が後方にある場合は骨盤前傾(前に倒れている)、前にある場合は骨盤後傾(後ろに倒れている)になっています。

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②胸郭の傾き

次に胸郭の傾きをチェックしますが、胸骨の下部に小指の外側を当て、指のラインがどこを向いているかで判断します。正しい胸郭の傾きは、地面に対して垂直になっています。

骨盤底筋群と横隔膜が並行に向かい合うことで、腹圧が入りやすく体幹を安定させやすくなります。ほとんどの人が胸を張りすぎて、指のラインが前方を向いてしまいますので、一度チェックしてみてください。

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③骨盤と胸郭の位置関係

最後に骨盤と胸郭の位置関係をチェックします。

胸骨の剣状突起と恥骨がこれも垂直線上に並んでいる状態が正しい位置関係です。

​横から見て恥骨よりも前方や後方に位置していないかチェックしてみて下さい。

すぐに体に定着しないので、何度も繰り返し練習して下さい。腰の筋肉や股関節前の筋肉が硬くなっていると姿勢を維持するだけでもキツくなるので、ストレッチも併用することをお勧めします。

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 YouTubeチャンネルでは、正しい姿勢の説明をしております。

 03:03〜骨盤の傾きについての説明をしていますので、是非参考にしてみてください。

​腰痛の原因別対処法

​特異的腰痛(原因が特定できる)

​ 急激な痛みやビリビリとした痺れのような痛み、脚の力が入らないといった場合は、しっかりと医療機関でレントゲンやMRIなどを撮ってもらい診断、治療をしてもらいましょう。

 

 症状が軽減した後は、ヘルニアや圧迫骨折になった原因を考察し、再発や別の場所に発症しないように予防をすることをお勧めします。普段の生活や姿勢、荷物の持ち方、筋肉のバランスなど腰に負担の掛かっている状態がほとんどです。

 また、なかなか痛みや症状が引かない場合には非特異的腰痛の影響も考えられますので、ある程度経過を見た後に非特異的腰痛に対するアプローチを検討しましょう。

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非特異的腰痛(原因が特定できない)
・姿勢が悪い

 腰痛の方に多い姿勢は、反り腰や猫背(円背)です。反り腰の方と猫背(円背)の方の共通点は腰の筋肉が過剰に張っている事です。反り腰の方は腰の筋肉が短い状態で硬くなってしまい、反対に猫背(円背)の方は筋肉が伸ばされた状態で硬くなっています。

 

 筋肉が張っていると、筋肉が疲労することによる痛みだけでなく、筋肉が硬くなっていることで関節を圧縮する力が働き、関節を傷つけてしまい、痛みを発生させる原因となります。 

 まずは姿勢を正しくすることが重要です。前述した骨盤と胸郭の傾きとそれぞれの位置関係を意識しましょう。股関節や腰の筋肉などのバランスで正しい位置がキープできない場合は、硬くなっている筋肉をテニスボールリリースやストレッチで緩めましょう。

 その後、弱くなりやすい筋肉である体幹やお尻の筋肉を鍛えることをお勧めします。その上で、次に説明する身体の使い方も意識して取り組んでみて下さい。

​非特異的腰痛(原因が特定できない)
・身体の使い方が悪い

 身体には基本的な使い方があります。いわゆるスタビリティ関節とモビリティ関節の考え方で、動作によってその割合は変化しますが、関節それぞれに基本的な役割としてより安定が求められる関節とより動きを求められる関節に分ける事ができます。

 腰椎(腰の背骨)は基本的には安定が求められるスタビリティ関節です。腰椎を安定させる筋肉(いわゆる腹筋のインナーマッスル)が弱くなってしまったり、腰椎を引っ張る大腰筋(足を持ち上げる筋肉)が相対的に強くなってしまうと腰椎は不安定になってしまいます。

 腰椎が不安定になってしまうだけで、腰の関節を痛めてしまうリスクが高くなってしまいますが、それだけではなく上下のモビリティ関節である胸椎や股関節に安定性を求めることになってしまいます。その結果、​胸椎(背中の背骨)や股関節が硬くなってしまうことで、さらに腰椎を過剰に動かしてしまうという負のループに入ってしまいます。

​ 腰椎の安定性を高める体幹トレーニング、股関節前の筋肉である大腰筋のストレッチ、胸椎と股関節のモビリティエクササイズやストレッチを行なってみて下さい。

​ 腰椎を安定させ、股関節を動かすヒップヒンジの動きは、腰痛の方には必ず身に付けてほしい動きですので、ぜひ練習して下さい。

​非特異的腰痛(原因が特定できない)
・腰や骨盤の骨がずれている

 特異的腰痛ではなくて、前述した姿勢や身体の使い方を改善しても腰痛が軽減しない場合は、腰椎全体が反っていたり丸くなっているのではなくて、一個一個の骨が前方や後方にずれてしまったり、捻れてしまっている場合が考えられます。

 

 また、骨盤にある仙腸関節を構成する仙骨が正しい位置にない場合、骨盤の痛みや坐骨神経痛に似たような症状が出る事があります。他にも股関節、胸郭、肩甲骨など全身の骨格から腰椎の骨がずれてしまうこともあります。

​ 特異的腰痛の病態が落ち着いているのに症状が取れない場合や腰だけを治療しても良くならない場合は、全身からアプローチする必要があると考えます。

 呼吸や歩き方からも症状が軽減しないことも考えられるので、正しい呼吸や歩き方も意識してみましょう。

 ご自身で一つ一つの骨を修正するのは無理なので、専門家による関節の矯正が必要になります。ライフフィットジム吹田ではバキバキしないソフトな矯正を行なっています。

 予防としては、やはり正しい姿勢を意識すること。骨盤や胸郭だけでなく、足部や肩甲骨も意識すると良いでしょう。他にも呼吸や歩き方にも気をつけてみて下さい。トレーニングとしては体幹トレーニング、お尻のトレーニング、背中のトレーニングを行うことをお勧めします。