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​リバウンドしない
ダイエットの考え方

 ライフフィットジム吹田が考えるリバウンドしないダイエットの考え方を説明いたします。

 糖質制限のような急激なダイエットは一時的な効果がありますが、長期間することはお勧めしませんし、リバウンドしやすいと言われています。

 それよりも食事のカロリーや内容、生活習慣、トレーニングなどを無理の無いように習慣化することがリバウンドしないダイエットに繋がります。

 〇〇だけダイエットとか、流行りのダイエットは体重が落ちたとしても筋肉も一緒に減ってしまうので、代謝が悪くなり以前の食事量に戻ってしまった時には、前よりも太ってしまうというリバウンドが起きてしまいます。

 すぐに結果を求めず、1ヶ月で1〜2kg落とすくらいの気持ちで余裕を持って取り組みましょう。

​体重が増え体型が崩れる主な原因

​リバウンドしないダイエットの考え方

 まずはトレーニングから始めてみて下さい!その他は目次の順に実践しましょう。トレーニングをすることで、食事のモチベーションも高くのなるので、食事や水分摂取だけにならないようにしましょう。楽に痩せる方法はありませんので、いきなり頑張り過ぎないことも重要です。

​目次:
①自分に必要な摂取カロリーを知ろう!
②PFCのバランスを設定しよう!
③水分摂取の目安とは?
​④睡眠の質を高める。
⑤トレーニングを始めよう!

​​自分に必要な摂取カロリーを知ろう!

  まずご自身の活動代謝量(TDEE)を調べましょう。今ではサイトで年 齢や身長、体重、活動レベルを入力すると活動代謝量(TDEE)を計算してくれるので、それを利用しましょう。

 『TDEE 計算』と検索すると出てきます。

いつも使っているサイト(keisan生活や実務に役立つ計算サイト)のURLです。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

 活動代謝量と同じカロリーを摂取すれば、基本的には体重の増減はしないので、体重を減らしたい方は活動代謝量から−300kcal、筋肉をつけたい方は+300kcalしましょう。

  • 例:40歳女性、身長160cm、体重55kg、活動レベル:中程度

上記のサイトで計算した場合、活動代謝量は1981kcalとなりました。体重を減らしたい場合の1日の目安となる摂取カロリーは、1681kcalとなります。

 100gの塩おむすび(茶碗1杯分のご飯は約150g)に換算する と、おむすび1個あたり156kcalとなりますので、10.7個となります。

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​​PFCのバランスを設定しよう!

 次に目安とする摂取カロリーを設定したら、内訳を考えていく必要があ ります。カロリーは三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物に含まれており、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとなります。

 まずはタンパク質の量を決めていきましょう。

 タンパク質は体重1kgあたり1~3gを目安にします。トレーニングをしていない方は1~1.5g、自宅での重りを使わないトレーニングやウォーキングをされている方は1.5~2g、ジムでのウエイトトレーニングをしている方2~3gを目安にして下さい。

  • 例:体重が55kgで自宅でスクワットや腕立てなどのトレーニング、ウォーキングをされている方は、55kg×1.5=82.5gとなります。

 

 脂身の少ない牛肉(もも)や豚肉(ロース)、鶏肉(胸肉)などのお肉に    は100gあたり20g前後のタンパク質が含まれていますので、1日あたりおよそ400gのお肉を食べる必要があります。

 

 卵(50g)には6.2g含まれているので、1日におよそ13個の卵を食べる必要があります。

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 次に脂質の量を決めましょう。

 脂質は基本的に1日の摂取カロリーのうち20%を占めるように設定します。ケトジェニックといわれる糖質を50g以下に設定する減量方法では、脂質が主なエネルギー源となるため、50~60%に設定することもあります

  • 例:40歳女性、身長160cm、体重55kgの場合、1日の設定カロリーは1681calでしたので、そのうちの20%は336kcalとなります。脂質は1gあたり9kcalですので、37gの脂質が目安になります。

【100gあたりの脂質の含有量】

牛肉バラ32.9g、牛肉肩ロース17.4g、牛肉ヒレ4.8g

豚肉バラ35.4g、豚肉ロース19.2g、豚肉ヒレ10.2g

鶏肉もも(皮あり)14.2g、鶏肉もも(皮なし)5.0g、

鶏肉胸肉(皮あり)5.9g、鶏肉胸肉(皮なし)1.9g

 最後に炭水化物の量を決めます。

 炭水化物の割合は50~65%といわれていますが、ここまでタンパク質と脂質の量を設定したので、1日の目安となる摂取カロリーからこれらのカロリーを差し引いたカロリーが炭水化物の摂取カロリーとなります。

  • 例:40歳女性、身長160cm、体重55kgの場合、1日の設定カロリーは1681cal、タンパク質の量は82.5g、脂質のカロリーは336kcal

 タンパク質も炭水化物と同じく1gあたり4kcalですので、1日のタンパク質のカロリーは330kalとなります。

 1日の設定カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引くと、1681−(330+336)=1015kcalとなります。グラムに換算すると253、7gです。

 おにぎりには100gあたりおよそ39gの炭水化物が含まれていますので、6.5個分のおにぎりに相当します。

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 ここまで1日の設定カロリーからタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めてきました。まずは、設定した内容をきっちり守って1週間試してみましょう。それで体重が減少する傾向が見えてくれば問題ありません。

 

 摂取カロリーやPFCの量を管理するのにアプリが便利です。『カロミル』はカロリー計算やPFCごとの摂取量を見やすく表示してくれます。料理や食材などの栄養のデータも豊富なので、食べる目安の量も把握することができるので、ぜひ試してみて下さい。

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​水分摂取の目安とは?

 なぜ水分摂取が重要か?

 人間の身体の60%は水でできており、子供は70%、高齢者は50%といわれています。水分摂取は喉が渇いたタイミングでは遅く、こまめに水分補給が必要です。特に高齢者では、喉の渇きを感じる口渇中枢が減退しており、体内の水分が不足していても喉の渇きを感じにくくなっています。

 体内の水分が減少すればどうなってしまうのか。血液や細胞の外側にある組織間液が減少するため筋肉や関節、細胞などへ送られる酸素や栄養素が届きにくくなってしまいます。背骨を支えるクッションの役割になる椎間板も多くの水分が含まれていますので、減少することで可動域がなくなり、腰痛や肩こりなどの症状の要因になってしまいます。 

 また、全身を取り囲む筋膜も水分が多く含まれた柔軟性のある組織ですが、固くなってしまうため、身体を動かしにくくなり、肩が上がらなくなったり、足が出にくくなり躓きやすくなるでしょう。

 

 そして、体内における化学反応の多くは加水分解反応という反応で、水がないと成り立ちません。エネルギーを生み出したり酵素を作ったり、ホルモンを作るのにも水は必要となります。体脂肪を分解してエネルギーを作り、筋肉の分解を抑えてくれるのです。

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1日に必要な水分の目安 

 体重30kgあたり1リットルといわれています。50kgの人で1.6リットル、60kgの人で2リットル、70kgの人で2.3リットルとなります。

 汗を大量にかく場合はミネラルも同時に流れ出てしまいますので、水を飲むだけでは返って逆効果になります。その時はスポーツドリンクを活用しましょう。

 

  • 寝る前と朝起きた時にコップ一杯の水を飲みましょう。

  • 職場や自宅などすぐに手の届くところに水の入ったボトルを準備しておきましょう。

  • 食事ごとにコップ一杯の水を飲みましょう

  • いきなり必要量を飲むのではなく、1ヶ月に500mlずつ水の量を増やしていきましょう。

  • カフェインは利尿作用があるので、コーヒーや緑茶(玉露)は水分にカウントしないようにしましょう。

  • 砂糖が多く含まれた甘いジュースは控えましょう。

​睡眠の質を高める。

理想の睡眠時間は?

 睡眠は記憶の整理・定着や心身の疲労回復だけでなく、成長ホルモンによって筋肉を発達させる働きがあり、肌のターオーバーも正常化するといわれています。

 また、食欲を抑えるホルモン(レプチン)も分泌されるので、睡眠不足は食欲が増え、太りやすい体質になってしまいますので、睡眠時間や質についても見直してみましょう。

 睡眠時間と死亡のリスクの研究データでは、睡眠時間が短くても長くてもリスクが高くなると示されました。最も死亡リスクが少ない睡眠時間は7時間でそれ以上少なくても、多くても死亡リスクが上がります。 

 人によって理想の睡眠時間は異なるといわれていますが、この7時間を基準に試してみることをお勧めします。

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睡眠の質を高めるルール 

  • 起床時に太陽の光を浴びる

 起床時に太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなり、夜間に多く分泌されるようになります。

  • 毎日、同じ時間に就寝し、起床する

 成長ホルモンは、睡眠ホルモンであるメラトニンによっても分泌が促されるので、規則正しい生活をすることで深い眠りに繋がり、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

  • 就寝2時間前にぬるめの湯船(38~40℃)に浸かる

  ぬるめの湯船に浸かり、緊張がほぐれリラックスすることで、副交感神経が働きやすくなります。

  • 日中に運動をする習慣を身につける

 運動をすることで交感神経を優位に働かせることができます。日中に交感神経を優位に働かせることで、夜間に副交感神経への移行がスムーズになり睡眠の質を高めることができます。

  • 寝室ではスマートフォン、タブレットを見ないようにする

 スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制させてしまうため、寝つきが悪くなります。 

  • 寝る前に深呼吸(できるだけ息を長く吐く)を5回行う

 息を長く吐く呼吸をすることで、副交感神経を優位にすることができます。仰向けに寝た状態で呼吸に意識を向け、全身の力を抜くようにイメージしながら行いましょう

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​トレーニングを始めよう!

 トレーニングすることはダイエットにとって様々なメリットがあります。体幹や背中、お尻の筋肉を鍛えることで姿勢が綺麗になります。猫背や反り腰ではなく、頭の先から空に向かって糸に釣られたようなスッとした姿勢は身長も高くなり、何もしていなくても正しい筋肉の緊張が入ります。さらに内臓や呼吸の働きも良くなるので、基礎代謝が高くなり太りにくい体になります。

 また、筋肉が大きくなることで見た目のラインが綺麗になることも大きなメリットです。脚の筋肉では裏ももの筋肉を鍛えることで、太ももが前後に長くなり、前から見た時に太ももがスッと細くな見えます。他にも、お尻の上部を鍛えることでお尻の位置が高く見え、脚が長く見えます。ふくらはぎも細く見えるようになりますし、ウエストも他の部分と比較してくびれが出やすくなる効果があります。

 さらに、トレーニング後に摂取した糖質は脂肪細胞ではなく、筋肉のエネルギーとして筋肉に溜め込みやすくなるので、トレーニングを継続して行うことで太りにくい体になり、リバウンドを防ぐことができます。

 自宅でできる下半身(裏ももやお尻)、体幹、背中のトレーニングを紹介しておきます。下半身は全身の60%の筋肉が集まっているので、トレーニング効果が高いのでお勧めです。ぜひ食事改善と併せて試してみて下さい。

 自分でやってもなかなか効果が出ないっていう方はお気軽にご相談ください。メールやお問い合わせフォーム、スマートフォンをご利用の方はLINEからのお問い合わせがお勧めです。