反り腰の原因と改善策|正しい姿勢・呼吸・歩き方を目指す『LIFE FIT ライフフィット』吹田 千里山

更新日:2021年5月18日


反り腰とは、上記右側のイラストのように骨盤が前傾し、腰椎(腰の背骨)の弯曲が強くなった状態ですが、腰椎の上にある胸椎の後ろ側に凸になる弯曲も強くなってしまい、結果的にストレーネックにもなってしまいます。


骨盤と胸郭の位置関係も崩れてしまうので、体幹機能も低下しぽっこりお腹だけでなく、腰痛や背中に負担が掛かってしまいます。また、肩こりや首こりの要因にもなってしまいます。


反り腰の原因は、下部交差性症候群の考え方が分かりやすいです。


赤のラインの筋肉は収縮すると骨盤を前傾(上記画像では時計回り)させるように回転させますが、青のラインの筋肉は収縮すると後傾(上記画像では反時計回り)させるように回転させます。


上記画像のように青のラインで示した腹筋とお尻の筋肉は弱くなりやすく、赤のラインで示した腰と股関節前の筋肉は硬くなりやすいので、結果的に骨盤が前傾してしまい反り腰になってしまいます。


反り腰になると腹圧が高まりにくく、体幹が不安定になるため様々な影響が出てしまいます。体幹が不安定になるとお尻の筋肉も使いにくくなり、膝関節に負担をかけすぎてしまったり、体幹から肩甲骨、そして上肢への力の伝達も不十分になってしまうので、肩こりや四十肩、五十肩の要因となってしまいます。


改善するためには、青のラインの筋肉を鍛え(トレーニング)、赤のラインの筋肉をゆるめる(リリース)事が重要です。


腰の筋肉はテニスボールリリースや前屈などのストレッチ、股関節前のストレッチは太もも前のストレッチや股関節前のストレッチを行ってください。




腹筋はまずはデッドバグやバードドッグから始めるのがお勧めで、お尻の筋肉はヒップリフトから始めるのがお勧めです。スクワットなどをしても、お尻の筋力がないと太もも前の筋肉などで代償して行ってしまうので、なかなかお尻に刺激が入りません。


さらに姿勢や呼吸、歩き方などの動作を正しく行う事で、戻りにくい身体になっていきます。普段の身体の使い方が変わらなければ、また反り腰に戻ってしまいますので、少しの意識を毎日心がけるようにしてみてください。


トレーニングやストレッチ、正しい身体の使い方などは、お客様専用の動画をアップしていきますので、もうしばらくお待ちください。



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