体幹トレーニングについて|肩こりや腰痛などのない機能的な身体へ『LIFE FIT ライフフィット』|吹田 千里山

更新日:2021年5月18日

体幹トレーニングには実に様々な種類のメニューが存在していますが、それぞれのメニューの特徴や目的を考えながら行う必要があります。


体幹トレーニングは大きく3パターンに分かれてい。


1つ目はプランクのような姿勢を保持するような等尺性収縮のトレーニングです。このようなキープ系のトレーニングでは、腰椎を正しい位置で保持する能力を鍛えることができるので、姿勢改善に効果的です。



2つ目はクランチのような身体を曲げる等張性収縮のトレーニングです。このような身体を曲げるようなトレーニングは、プランクが流行るようになってから少し敬遠されるようになっていますが、プランクをしても腰を反ってしまい痛みが出たり、体幹に効いている感じがしない人は、お腹の筋肉の緊張が低いことが考えられるため、クランチから導入することをお勧めします。また、ロールアップ&ダウンのように、腰椎一つ一つを動かすように意識することで、腰椎を動きの中でコントロールする能力を鍛えることができるので、腰痛などで腰が固まっている人にもお勧めです。



1つ、デメリットを挙げるとすれば、腹直筋は脊柱から一番遠くの筋肉になるので、短縮してしまうと姿勢を崩してしまう要因となってしまいます。なので、クランチのような身体を曲げる腹筋をした場合は、ストレッチも一緒に行うと良いでしょう。


3つ目はコアユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)のトレーニングです。それぞれ個別のトレーニングは専門家の指導が必要になりますが、腹横筋と横隔膜は呼吸のトレーニングで鍛えることが可能です。また、骨盤底筋群は呼気と同時に収縮し引き上げのイメージをすることで鍛えることができます。多裂筋は四つ這いで片脚を後ろに伸ばすバードドッグなどのトレーニングで鍛えられます。しかし、コアユニット全てに言えることですが、骨盤と胸郭の傾きと位置関係が正しくなければ、効果的にトレーニングすることはできませんので、正しい姿勢を心がけてください。



これら体幹トレーニングをする上での目標は、動作の中で体幹(コアユニット)の筋肉から動き出すことです。歩く時や立ち上がる時、荷物を持つ時、スポーツの時など全ての動作で体幹から動き出す必要があります。それらを統括するトレーニングがファンクショナルトレーニングです。



ケーブルやチューブ、ケトルベルなどの重りを使用し、動作の中に負荷をかけていきます。体幹トレーニングはしているけど、腰痛が良くならない方は動作まで体幹が使えていないことが多いです。


歩いているときや床から荷物を持ち上げる時など、普段の動作で腰椎が安定して行えているかチェックしてみてください。





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