体幹トレーニングで姿勢改善、ぽっこりお腹解消、腰痛予防改善!吹田市千里山|ライフフィットジム

体幹とは、頭と腕や脚を除く胴体の部分を指しますが、ほとんどの場合お腹のトレーニングを指しているものが多いです。今回もお腹のトレーニングについて記述しますが、お腹の筋肉もいくつかの層に分かれていて、その中でもインナーマッスルと呼ばれる腹横筋のトレーニングが重要になります。


腹筋の層の説明。インナーマッスルとアウターマッスル。姿勢改善やぽっこりお腹の解消、腰痛の予防改善にはインナーマッスルである腹横筋を鍛える事が重要になります。

腹横筋は筋肉の繊維が横方向になっていて、収縮するとウエイトが引き締まり腰椎を安定してくれる筋肉になりますので、反り腰などの姿勢改善やぽっこりお腹解消、腰痛の予防改善に役立ちます。


しかし、腹横筋だけを狙ったトレーニングは、トレーニング上級者でないと難しいので、一般の方にはプランクというトレーニングがお勧めです。


このプランクというトレーニングは、腰椎(腰の背骨)を真っ直ぐに保ち続けるトレーニングですが、腹筋群全体を使います。しかし、いわゆるアウターマッスルは瞬発的に強度の高い力発揮が得意で、持久的な強度の低い力発揮は苦手な筋肉になります。


プランクは基本的に1分前後からスタートしますので、アウターマッスルが優位になっている方でも最初に疲労してくれますので、途中から今まで眠っていたインナーマッスルを鍛える事ができるというわけです。


特に腹横筋単独の収縮を意識しなくても、フォームが崩れないように意識さえできればインナーマッスルを鍛える事ができるので、一般の方にもお勧めとなります。


プランク


体幹トレーニングの代表格であるプランクのトレーニング説明。特に初心者は段階的にトレーニングする事が必要です。正しいフォームでなければお腹に効かないので、注意が必要。

まずは肘と膝で体を支えるプランクを行いましょう。背骨は真っ直ぐを意識し、肩の真下に肘が位置するようにセットします。肘にだけ体重が乗らないように肘と膝の4点に均等に体重が乗っているように意識しましょう。


これが1分×3セットできるようになったら、次は膝を浮かして行います。


プランクのバリエーション。強度を高めるために膝を浮かしたり、片足で行います。姿勢改善や腰痛の予防改善、ぽっこりお腹に効果的。正しいフォームで行いましょう。

膝を浮かすと強度が高くなるので、腰が反りやすくなります。腹筋が疲れてくると腰が反ってきますので、腰がどうしても反ってしまう時は膝を付いて行うようにしましょう。

これも1分×3セットできるようになれば、片足で行うとより強度が高くなります。


片足で行う場合は30秒からスタートし、1分ができるように目指してみて下さい。


ライフフィットで行う体幹トレーニングはレッドコードという機械を使用します。



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YouTubeでは動画でも説明しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

https://youtu.be/LsbqfrpmLxs

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