ぎっくり腰や長引く慢性腰痛の原因に!?反り腰改善のストレッチとエクササイズを紹介

ぎっくり腰を繰り返したり、マッサージやストレッチをしてもなかなか改善しない慢性腰痛は、反り腰が原因かもしれません。


ぎっくり腰や慢性的な腰痛がなかなか治らないのは反り腰が原因かも!?ぜひストレッチやエクササイズで改善を目指しましょう

そういう方は、上半身の重さを腰の筋肉で支えており、お腹の筋肉を普段から使えていない傾向にあります。腰の筋肉は腰椎(腰の背骨)を反らす作用があるので、どんどん反り腰がひどくなってしまいます。


ちなみに壁にもたれて腰をピタッと付ける事ができますか?


反り腰チェック。これができなければかなりひどい反り腰です。腰痛やぎっくり腰の引き金になります。ストレッチとエクササイズで改善しましょう

これができない方は、かなりひどい反り腰になっている状態です。すぐにストレッチやエクササイズで改善を目指すことをお勧めします。


反り腰になって腰の筋肉が常に緊張している状態では、筋肉によって腰椎が常に圧縮(押し潰されている状態)のストレスがかかってしまいます。慢性的な腰痛は筋肉の緊張による筋筋膜性腰痛の可能性が高いですが、その状態が長引いていると関節に負荷がかかってしまい、ぎっくり腰に繋がってしまいます。


さらに、反り腰が股関節の可動域を狭めてしまい股関節痛になってしまったり、バランスを取るために猫背姿勢となり、肩こりや五十肩などと影響が波及していく可能性があります。


反り腰を改善する順序としては、

①硬く短くなった腰の筋肉を緩めて、腰の可動域を広げる

テニスボールを腰の筋肉に当て、仰向けに寝た状態で腰を曲げたり反ったりしてリリースします。

https://youtu.be/8p46253hxRY

【腰の筋肉】筋肉をゆるめて、姿勢改善に役立つテニスボールリリースの方法を紹介!

腰の筋肉を緩めるテニスボールリリース

腰の筋肉を緩めるテニスボールリリースの方法

②弱くなった腹筋のエクササイズ

反り腰のひどい方は、プランクをしても腹筋に聞きにくいので、最初はデッドバグから開始しましょう。仰向けに寝て腰と床の隙間を埋めて下さい。腰が床から浮かないように脚を伸ばしたり持ち上げたりして鍛えていきます。


反り腰改善のための腹筋エクササイズ

反り腰改善のための腹筋エクササイズ


③姿勢(骨盤と胸郭の傾きと位置関係)を意識する

こちらの記事を参考しして下さい。

https://www.lifefit-gym.com/post/ファンクショナルトレーニングジム『life-fit-ライフフィット』姿勢について-胸郭と骨盤の位置関係-パーソナルトレーニング-吹田市千里山



①②③でなかなか改善しない場合は、股関節も硬くなっている事が考えられるので、④⑤を追加してみて下さい。

④股関節前や太もも前のストレッチ

太もも前や股関節前が硬くなってしまうと骨盤を前に引っ張ってしまい、結果的に腰が反ってしまいます。横向きに寝て行いストレッチや壁を利用したストレッチがお勧めです。


股関節が硬い人にお勧めする股関節前太もも前のストレッチ

壁を利用した太もも前のストレッチ

⑤お尻の筋肉のエクササイズ

お尻のトレーニングは腰が反ってしまう事が多いので、腰を反らないように意識して取り組みましょう。

仰向けに寝た状態で、できるだけ高くお尻を持ち上げましょう。慣れてきたら片足でも行って下さい。


お尻の筋肉のトレーニング方法。反り腰や腰痛の人にお勧め


片足で行うお尻のトレーニング。ヒップアップや反り腰改善にお勧め


全てYouTubeでも紹介しているので、参考にしてみて下さい。

勝浦聡の身体の使い方チャンネルhttps://www.youtube.com/channel/UCcBz53nCcTxRDYwuO_qQUNA

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