【野球、ゴルフ】"腰の回転で打つ"とはどこの筋肉を使っているのか?パーソナルトレーニング|吹田市千里山

野球やゴルフなど回旋系スポーツの指導において、「腰の回転で打つ」や「腰を切る」、「腰を捻って」など様々な表現が使われていることと思います。ここで言っている腰とは腰椎(腰の背骨)ではなく、骨盤を指している場合がほとんどでしょう。


もし、腰椎を捻るという意味で使われているとしたら、これは大きな間違いです。そもそも腰椎は構造的に曲げたり反ったりする可動域は大きくても、回旋はほとんどできない構造になっています。5つの腰椎を全て合わせても5度程度なので、腰椎を捻ろうと頑張ってしまうと、そのうち腰を痛めてしまいます。



また、腰椎はスタビリティ関節といって、基本的には安定性が求められている関節になり、さまざまな動作において主に動かす関節ではありません。主に動かすべき関節はモビリティ関節と言って胸椎や股関節などになります。安定性が必要な関節(腰椎や膝など)を無理に動かそうとすると壊れてしまいますので、注意が必要です。


話を戻しますが、腰の回転で打つということは、骨盤を回旋することを意味します。この骨盤を回旋する動きは、股関節の内旋から外旋という動きで作られ、この動きに重要な筋肉はお尻の筋肉になります。




股関節の屈曲・内転・内旋の動きでお尻の筋肉が伸ばされ、太ももの外側にある腸脛靭帯に弾性エネルギーを貯める事ができます。大殿筋にの収縮によって腸脛靭帯は安定し、膝関節の保護にもつながります。殿筋ではなくて太ももをよく使ってしまう方は、膝が不安定になり変形してしまったり、趣味でマラソンなどをする方は腸脛靭帯炎になってしまったりする事が多いです。


弾性エネルギーは、ゴムを引っ張っている状態と同じで、筋肉も伸ばされると縮もうとする作用が働きます。ゴムと違うところは、筋肉は伸ばしている時間が少しでも長いと弾性エネルギーは熱となって消えてしまいます。なので、瞬間的に伸ばしてすぐに収縮させることで、通常よりも大きなパワーを生み出す事ができるのです。


野球やゴルフなどの回旋系スポーツに重要なお尻の筋肉ですが、正しい姿勢やヒップヒンジという股関節を使う身体の使い方ができていなければ効果的に使うことができません。骨盤が後傾(後ろに倒れている状態)していたり、つま先荷重で膝に体重を乗せていたり、裏もものハムストリングスという筋肉が硬すぎる人もお尻が使えていない人がほとんどです。


正しい姿勢やヒップヒンジ、ハムストリングスのストレッチなどは下のブログやYouTubeを参考にして下さい。

https://www.lifefit-gym.com/post/ファンクショナルトレーニングジム『life-fit-ライフフィット』姿勢について-胸郭と骨盤の位置関係-パーソナルトレーニング-吹田市千里山


https://www.lifefit-gym.com/post/肩こりや腰痛などのない機能的な身体へ『life-fit-ライフフィット』股関節の使い方-ヒップヒンジ-吹田市千里山


ハムストリングスのストレッチhttps://youtu.be/SJIwdamR5-g


それらができた上で、お尻のトレーニングが必要になってきます。まずは股関節の伸展(足を後ろに動かす)のトレーニングを行いましょう。動きとしては、ヒップヒンジに少しずつ負荷をかけていきます。


まずは動画で紹介していますRDL(ルーマニアンデッドリフト)をやってみて下さい。それに慣れてきたら足を前後にしたスプリットでのRDLへと負荷を上げていきましょう。


スプリットでのRDLも負荷を高める事ができれば、そこに回旋の動きを取り入れたメニューを追加していきます。ケトルベルやチューブ、メディシンボール、バトルロープ、など様々なトレーニング用品でトレーニングできます。軽いプレートや自体重でのジャンプでもトレーニングできるので、試してみて下さい。



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